每日观察!怎样吃更健康？这份适合国人体质的膳食指南请收好！_行情

怎样吃更健康

1、地中海饮食

地中海饮食，是希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。

(资料图片)

这种饮食习惯要遵守以下几个原则：以植物性食物为主，要顿顿有蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒。地中海饮食强调减少摄入红肉和饱和脂肪，多吃橄榄油。 2、东方健康膳食为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。其主要特点是：清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有；拥有较高的身体活动水平。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

适合国人体质的膳食指南

食物多样，合理搭配

坚持谷类为主；

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、全谷物

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；少吃深加工肉制品；吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒